Nutrition sportive pour le cyclisme

Un aspect à ne pas négliger pour pratiquer le sport dans les meilleures conditions possible est la nutrition. C'est particulièrement le cas avec le vélo où la dépense énergétique est conséquente (environ 600kCal par heure !). Savoir s'alimenter correctement permet à son corps de pouvoir répondre efficacement aux sollicitations sportives, et pour longtemps.

Les éléments de base: glucides, protéines, lipides

Les aliments que nous mangeons nous fournissent les trois éléments de base, à savoir les glucides, les lipides et les protéines. Chaque élément a un rôle à jouer!

Les glucides

Le glucide est l'élément qui est consommé par notre corps, au repos comme à l'effort. Il existe du glucide dit rapide et du glucide lent. La vitesse est rapport au temps qu'il faut à l'organisme pour l'assimiler. Pour un sportif il est préférable de consommer du glucide lent (patate, pâte et riz, quinoa ...) lors des repas courants.

Les lipides

Les lipides sont stockées sous forme de graisse. Elles servent de moyen de transport pour les vitamines, ce sont aussi des composants majeurs des membranes de nos cellules. Les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de notre oganisme, mais une trop grande consommation entraîne un excès de poids (la fameuse surcharge pondérale, qui concerne rarement les cyclistes). L'essentiel des lipides va être digéré dans l'intestin.

Les protéines

Les protéines permettent d'entretenir nos muscles. C'et grâce à elles que nos cellules musculaires sont créées ou entretenues. Les protéines peuvent provenir de source animale ou végétale.

La protéine est constituée d'un ou plusieurs chaînes d'acides aminés. L'oeuf est l'un des meilleurs aliments à ce point de vue puisqu'il en contient 9 sur 11. La majorité des fonctions cellulaires est assurée par les protéines (structure, transport, régulation, signalisation, motrice). Les protéines sont désagrégées dans l'estomac.

Les vitamines et minéraux

Chaque aliment que nous consommons nous apporte aussi des vitamines et des minéraux. Les vitamines et minéraux ont chacun des caractéristiques particulières plus ou moins utiles à notre corps (santé, tonus, protection de la peau ...).

Gérer son alimentation

Le muscle consomme principalement du glucose. C'est l'oxygène apporté par le sang aux muscles qui leur permet de consommer les glucides stockés dans l'organisme. Lorsque l'effort est long et pas trop intensif l'organisme va puiser dans ses réserves de graisse afin d'apporter de l'énergie à notre corps. C'est un processus relativement long: il faut environ 45 minutes d'exercice avant que le corps ne commence à consommer ces lipides. Par contre même après l'effort l'organisme va continuer à puiser dans les graisses ce qui peut aider à maigrir.

En compétition il est bon d'avoir des barres de céréales ou gels. En fonction du type de course prévoyez des recharges glucidiques rapides et lentes. Le glucide rapide va être assimilé en 15mn environ et le corps l'utilise tout de suite sans le stocker. Le glucide lent nécessite plus de temps pour être assimilé par l'organisme humain. Attention de consommer suffisamment pour éviter l'hypoglycémie, la fameuse fringale qui vous oblige à lever le pied et abadonner tout espoir de performance. En cyclisme il faut manger et boire avant d'en ressentir le besoin.

Comme vu précédemment les glucides sont la principale source d'énergie de notre corps. Il faut donc recharger régulièrement le stock. Après un effort on a une fenêtre de quelques heures au cours desquelle le stockage des glucides est le plus efficace: c'est le bon moment pour recharger son stock. Vous pouvez refaire le stock via l'alimentation en féculents, mais aussi via des boissons spécialement adaptées pour la récupération (généralement elles contiennent pas mal de protéines pour réparer les muscles).

Stocker avant une compétition

Avant une compétition vélo il faut charger au maximum son corps d'énergie. Ce n'est pas la pasta-party la veille au soir qui est efficace pour celà ! Il faut consommer beaucoup de glucides entre j-5 et j-2 environ. La prise de glucides par boisson peut aider (poudre à diluer dans de l'eau qu'on trouve chez son vélociste ou dans les grandes enseignes sportives). Si vous regardez votre balance vous devez voir une prise de poids conséquente: environ 1 à 2kg. En effet pour chaque glucide stocké l'organisme stocke aussi 3 quantités d'eau.