Types d'exercices en cyclisme

Le cyclisme est un sport très physique. De nombreux exercices peuvent être pratiqués pour améliorer ses points faibles, et aussi conforter ses points forts.

Endurance de base

Avant d'aménager une maison comme désiré il faut construire les fondations, et qu'elles soient solides pour résister au temps.

En cyclisme c'est pareil: avant de vouloir faire des exercices intensifs il faut déjà avoir une bonne condition physique. Tout cycliste refait de l'endurance de base en hiver avant d'attaquer une préparation spécifique.
On peut distinguer endurance et endurance critique. Cette dernière correspond à un rythme cardiaque plus élevé on se rapproche du seuil entre aérobie et anaérobie.

Travail de force

Pour travailler la force choisissez une côte longue et/ou de pente difficile. Suivant votre lieu de résidence ce n'est pas toujours facile de trouver une côte adéquate. Il faut parfois enchaîner plusieurs fois la même côte sous forme de série. Vous pouvez aussi travailler la force sur le plat, en mettant le plus gros développement possible sur votre vélo.

Le travail de force s'effectue avec un développement permettant de tourner les jambes à une cadence comprise entre 50 et 60 tours par minute. En dessous de 50 tr/mn vos genoux risquent de souffrir.

Le coeur ne doit pas monter, ce n'est pas un exercice cardiaque. En fait dans une pente le coeur va forcément travailler plus que sur le plat mais vous devez rester en zone cardiaque d'endurance (au maximum 80-85% de votre fréquence cardiaque maximale).

Le fait de tourner les jambes à une fréquence lente permet de bien sentier les différentes phases du mouvement et d'améliorer la gestuelle.

Travail de vélocité

On peut travailler la vélocité sur tous les terrains: sur le plat évidemment, en descente, mais aussi en montée (ca devient un travail plutôt spécifique pour grimpeur). Le coeur ne doit pas trop monter en intensité, et il faut pédaler le plus vite possible.

Au delà des 100 tours par minute, vous percevrez quelques a-coups si votre gestuelle de pédalage n'est pas suffisamment fluide. Il reste donc à améliorer le geste pour mouliner plus efficacement. Réussir à rouler à une cadence de 110/120 tr/mn n'est pas évident.

Travail de fractionné

Le travail de fractionné est aussi appelé interval training dans la langue de Shakespeare.

Pour faire travailler le coeur il faut monter en intensité et se rapprocher de sa FC max. L'idéal pour pouvoir travailler efficacement est d'effectuer du fractionné: enchaîner période de travail et période de repos. Vous pouvez faire du fractionné court (ex 30s/30s) et du fractionné long (ex: 2mn/2mn). La période de repos peut être plus longue ou moins longue que celle de travail suivant la difficulté que vous souhaitez. Ajoutez à celà x répétitions pour faire une série, et éventuellement enchaîner plusieurs séries avec un repos conséquent entre chaque série. Les possibilités d'exercice sont très nombreuses.

Travail au seuil

Lorsqu'on parle de travail au seuil il s'agit d'être à une fréquence cardiaque qui correspond au seuil physiologique entre aérobie et anaérobie. L'idéal est d'être juste au dessus de son seuil afin d'élever celui-ci au fur et à mesure de la saison. Ainsi avec un seuil plus élevé vous roulerez plus vite sans pour autant être en zone rouge.

Travail de PMA

Le travail de PMA ressemble au rythme de la compétition: le coeur est à très haut régime et il faut tenir le plus longtemps possible. On est en anaérobie, c'est à dire que le corps consomme plus d'oxygène qu'il ne peut en inspirer, et donc tôt ou tard il faudra payer la dette d'oxygène. Les jambes brûlent car les muscles produisent de l'acide lactique suite à l'effort violent.

Travail de sprint

Le sprint sert en fin de course pour faire la différence avec vos adversaires. Il s'avère aussi utile pour boucher un trou, ou lorsque vous voulez attaquer.
Pour travailler le sprint il faut pédaler le plus vite possible, et emmener si possible un gros braquet. L'effort est bref et violent: sprintez 10 à 15 secondes maximum, et accordez-vous au moins 5 minutes de récupération avant un nouveau sprint.